Conseils


LOMBALGIE

La meilleure solution pour prévenir ou éliminer les douleurs est à la fois de muscler son dos grâce à des exercices de renforcement musculaire adaptés, mais également de réaliser des exercices d’étirement régulièrement.


Etirement de la chaine postérieure

Allongez-vous sur le dos, les fesses au bord d’un mur et les jambes posées verticalement sur le mur.
Avancez plus ou moins les fesses vers le mur (ne cherchez pas à tendre les jambes absolument) puis tirez les orteils vers vous.
Maintenez la position environ 1 minute en respirant.

Remarque: pour revenir de la posture, commencez par ramener les genoux vers votre poitrine puis basculez d’un côté.

Ostéopathe Etirement

Etirement du muscle fessier

Allongé, ramenez votre genou gauche vers votre épaule opposée. Maintenez la position 15 secondes en expirant. Renouvelez l’exercice en inversant le genou.

Ostéopathe Etirement

Renforcement musculaire

Le travail autour de la sangle abdominale et de la colonne vertébrale doit se faire de manière équilibrée afin d’améliorer la posture. Donc les abdominaux qui contrôlent la flexion du buste doivent êtres équilibrés par les muscles paravertébraux qui contrôlent l’extension de la colonne. La meilleure façon de renforcer la sangle abdo-lombaire c’est le gainage.

Quelques conseils avant de commencer le gainage :

- Tentez de garder un bon alignement fesse, colonne et tête.
- Tenez les positions durant 15 à 60 secondes, mieux vaut stopper l’exercice si vous sentez que la difficulté altère la position.
- On doit maintenir la position sans cambrer.
- Pensez à faire les exercices au moins deux à trois fois par semaine, vous pouvez intégrer cela à la fin d’une séance d’endurance par exemple.
- évoluez progressivement


Exercice 1 : planche ventrale :

Ostéopathe Gainage

Exercice 2 : planche latérale

Ostéopathe Gainage 2

Fanny REMY - Ostéopathe D.O.

06 88 67 27 81